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怎么練都練不壯？瘦子有效增肌的要點(diǎn)！
盡管每天都很勤快的訓(xùn)煉吃的也不比別人差可肌肉就是沒(méi)增長(zhǎng)難道瘦子就與肌肉無(wú)緣？當(dāng)然不是啦！接下來(lái)就為大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。1、力量訓(xùn)練想增肌變壯就要做力量訓(xùn)練，而且重量要大，次數(shù)要少，一般我們健身行業(yè)中講的8-12RM的訓(xùn)練重量可以。全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。2、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練所有牽涉多關(guān)節(jié)的動(dòng)作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓(xùn)練，有助于刺激分泌促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙，對(duì)于增肌有很大幫助。3、少做有氧運(yùn)動(dòng)大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)有減脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要長(zhǎng)時(shí)間慢跑，應(yīng)該選擇快跑訓(xùn)練；目的是用
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沒(méi)有時(shí)間去健身房？其實(shí)在家也能瘦，4個(gè)減肥方法效果比健身房還好！
如果你對(duì)自己的身材不滿意，或者你的體重已經(jīng)威脅到健康了，那就開(kāi)始減肥鍛煉身體吧！其實(shí)并不一定要去健身房才能減肥，減肥也花不了太多的時(shí)間，在家就能做到！很多人都說(shuō)自己沒(méi)有時(shí)間，身體長(zhǎng)胖了也沒(méi)辦法去健身房鍛煉。其實(shí)我們可以通過(guò)生活上的一些小事去減肥。生活中的小事很多，比如家務(wù)，一來(lái)可以改善家里衛(wèi)生，二來(lái)還可以減肥。那么到底怎么樣做家務(wù)才可以有效減肥呢，我們一起看看下面的內(nèi)容。首先，我們要知道，做家務(wù)的時(shí)間一定要夠，做家務(wù)其實(shí)也是運(yùn)動(dòng)的一種，是可以消耗體內(nèi)能量，減少脂肪的。但是一定要滿足半個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，這樣身體才會(huì)消耗多余的脂肪。其次，我們簡(jiǎn)單的家務(wù)都有相應(yīng)的工具，如果要讓減肥的效果變得更好，那可以在某寶里面買一些穿在腳上或者戴在手上
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平板支撐究竟是在練什么，你能堅(jiān)持幾分鐘？
平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。做仰臥起做練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺(jué)到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來(lái)的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來(lái)的差別。平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項(xiàng):腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過(guò)肘部)。不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘!不要過(guò)度神
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讓你不知不覺(jué)瘦下來(lái)，只需要這5個(gè)生活習(xí)慣
都說(shuō)正確的減肥是好習(xí)慣的養(yǎng)成，那些靠不吃或吃減肥藥急速瘦下來(lái)的人，最終反彈是遲早的事。以下5個(gè)生活習(xí)慣，讓你不知不覺(jué)瘦下來(lái)！1、少吃鹽一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志（AJCN）》的研究成果顯示，“吃太咸可能也是導(dǎo)致肥胖的獨(dú)立危險(xiǎn)因素”。這項(xiàng)研究涉及日本、中國(guó)、英國(guó)、美國(guó)共計(jì)4680名40~59歲中年人。研究人員發(fā)現(xiàn)，食鹽的攝入量與日本、中國(guó)、英國(guó)和美國(guó)人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相關(guān)。每天多吃1克鹽，日、中、英、美的志愿者超重/肥胖的額外風(fēng)險(xiǎn)分別增加21%、4%、29%和24%。究其原因，鹽是百味之王，它刺激食欲的功效很強(qiáng)大，吃得越咸食欲越旺，當(dāng)然也就吃的越多。其次鹽還是油的鐵哥們，讓你攝入更多熱量。鹽吃太多也會(huì)讓你看起來(lái)更臃腫
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幾個(gè)飲食技巧讓你瘦下來(lái)不反彈
減肥者一心想瘦又不愛(ài)好運(yùn)動(dòng)（或者攝入的營(yíng)養(yǎng)不足以支撐運(yùn)動(dòng)），偏好依靠藥物、節(jié)食等方式來(lái)減肥。而實(shí)際上，體現(xiàn)在體重秤上的數(shù)字含金量太低，因?yàn)闇p去的是水分和肌肉，只要恢復(fù)正常的飲食并且補(bǔ)充水分，體重又會(huì)蹭蹭上漲。而且，回來(lái)的體重中幾乎都是脂肪，體脂率反而比之前更高了，導(dǎo)致今后將越來(lái)越難減。健康減肥一定是飲食+運(yùn)動(dòng)結(jié)合。成功減肥后，怎樣防止反彈？減肥者往往超過(guò)80%的人會(huì)遭遇“屢戰(zhàn)屢敗”的狀況，保持“不反彈”的關(guān)鍵在于自身。以下幾個(gè)飲食技巧，拒絕反彈，讓你維持減肥成果。1、細(xì)嚼慢咽，有助于消化也有利于養(yǎng)生，吃八分飽，不管什么聚會(huì)，不管有多么喜愛(ài)的食品、飲料(尤其是酒)，不要沒(méi)有限制 。2、多喝水，水對(duì)于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是
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這兩大健身的基礎(chǔ)知識(shí)，在進(jìn)行訓(xùn)練的你可知道？
在我們的健身訓(xùn)練中，我們?nèi)绻胍ㄟ^(guò)健身訓(xùn)練去獲得一個(gè)較好的訓(xùn)練效果的話，那么所需要做的還是很多的。在這之中，我們除了需要去堅(jiān)持進(jìn)行健身訓(xùn)練以外，我們還更需要做的，那就是去學(xué)會(huì)一定的健身知識(shí)，才能夠更加有效的去進(jìn)行訓(xùn)練。就比如這兩大健身基礎(chǔ)知識(shí)，我們就最好需要知道，如果不知道的話，那么自己的健身訓(xùn)練效果就可能會(huì)比較差了。那么接下來(lái)，就給大家介紹一下這兩大健身的基礎(chǔ)知識(shí)，希望能夠有效的幫助大家更好的去進(jìn)行健身訓(xùn)練。一.增肌基礎(chǔ)知識(shí)關(guān)于增肌，我們首先得要知道的是，我們?nèi)绻胍休^好的增肌效果的話，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就需要做到多吃以及多練。所謂的多吃多練，指的并不是胡亂的瞎吃和胡亂的瞎練，一般來(lái)說(shuō)，在吃的這個(gè)方面，也就是飲食方面上，我們需要多吃蛋
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最常見(jiàn)的5大深蹲錯(cuò)誤
深蹲，作為健身圈中鼎鼎大名的“下肢訓(xùn)練之王”，能全面高效地刺激、強(qiáng)化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關(guān)鍵臀腿肌群。毫無(wú)疑問(wèn)，深蹲練得到位，能讓小伙伴們快速收獲緊實(shí)的翹臀、強(qiáng)健的雙腿。但如果要領(lǐng)把握不當(dāng)，練習(xí)深蹲的危險(xiǎn)系數(shù)也是異常之高的！因此，今天我們就要和小伙伴們來(lái)詳細(xì)講講日常深蹲訓(xùn)練中，最為常見(jiàn)，最容易削減訓(xùn)練效果，甚至導(dǎo)致受傷的5大錯(cuò)誤；以此最好地保障安全訓(xùn)練、高效提升！01缺乏熱身、關(guān)節(jié)靈活性不足在日常健身時(shí)，不少小伙伴往往有不進(jìn)行熱身、或草草熱身了事的壞習(xí)慣。而這對(duì)于深蹲動(dòng)作準(zhǔn)確、安全的發(fā)揮，尤為不利！作為一個(gè)復(fù)合健身動(dòng)作，深蹲會(huì)調(diào)動(dòng)全身大量關(guān)節(jié)、肌肉運(yùn)作；其中肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活、穩(wěn)定性，是保障深蹲動(dòng)作流暢發(fā)揮的關(guān)鍵。首先在練習(xí)深
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坐姿啞鈴?fù)婆e，是時(shí)候用它虐待三角肌中束了
擁有健碩的三角肌看起來(lái)就會(huì)威風(fēng)凜凜，盡顯男子氣概，當(dāng)然穿衣服也會(huì)顯得挺拔，肩部工整。三角肌，實(shí)際上就是虎頭肌，屬于肩部肌群，包含了前束、中束和后束三束肌肉。既然三角肌包含三個(gè)部分，可以根據(jù)孤立原則，我們應(yīng)該盡可以的孤立每一個(gè)部分進(jìn)行鍛煉。坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)主要發(fā)展三角肌中束的動(dòng)作，可以讓肩部變寬，還有助于提高兩邊肩部平衡感和穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作除了主要訓(xùn)練三角肌中束外，還可以鍛煉到肱三頭肌、斜方肌和前鋸肌等。訓(xùn)練步驟：1.將平凳調(diào)到最高的位置，坐在平登上后，雙腳自然打開(kāi)，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；2.深吸氣
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如何突破增肌平臺(tái)期，僅僅咬牙堅(jiān)持是不夠的！
相信每一個(gè)認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練的朋友，一段時(shí)間以后都會(huì)遇到增肌平臺(tái)期，那么如何突破就顯得非常棘手！想要增肌就要給肌肉足夠量的刺激，使其“撕裂”，搭配營(yíng)養(yǎng)再次恢復(fù)，肌肉就會(huì)越來(lái)越多了。從問(wèn)題可以看出力量訓(xùn)練將近一年時(shí)間了，而且是在私教的指導(dǎo)下訓(xùn)練，肌肉還是不像剛開(kāi)始訓(xùn)練長(zhǎng)的快，幾乎停滯了，說(shuō)明確實(shí)遇到了平臺(tái)期。遇到增肌平臺(tái)期，想要突破，必須加大目標(biāo)肌群訓(xùn)練量。當(dāng)然這需要一些高級(jí)訓(xùn)練技巧，高級(jí)訓(xùn)練技巧有很多，比如21禮炮、金字塔訓(xùn)練法、預(yù)先疲勞訓(xùn)練技巧和超級(jí)組等。每次使用相同的動(dòng)作、相同的順序訓(xùn)練顯然肌肉更加容易形成記憶，所以要變換動(dòng)作訓(xùn)練，對(duì)于同一肌群使用不同的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然動(dòng)作重量也可以循序漸進(jìn)的增加，而非一個(gè)重量“打天下”。適當(dāng)?shù)?/p> 查看詳情
腰腹怎么減脂？
大部分普通人可能最關(guān)心的就是如何減脂，而且想要局部減脂的效果，尤其是腰腹上的“游泳圈”，那么腰腹減脂具體如何訓(xùn)練？實(shí)際上每年此類問(wèn)題都是“絡(luò)繹不絕”的，很多人不假思索的就在問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，當(dāng)然也有很大一部分人確實(shí)不知道。也說(shuō)明了大眾對(duì)腰腹減脂的渴望非常強(qiáng)烈。但我不得不“潑一盆冷水”，根本就沒(méi)有局部減脂的方法，不存在所謂的“指那里打那里的”減脂方法。直到今天還有很多人相信局部減脂。脂肪是全身性消耗的，人體并不能只單獨(dú)利用某一個(gè)區(qū)域的脂肪進(jìn)行供能。實(shí)際上當(dāng)身體缺少卡里路開(kāi)始分解脂肪的時(shí)候，并不會(huì)為了獲得額外的能量而轉(zhuǎn)向肌肉工作最多的區(qū)域。身體從那些脂肪細(xì)胞分解獲取能量，一般來(lái)說(shuō)被先天基因設(shè)定好了。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院肥胖與營(yíng)養(yǎng)研究中心教授蘇珊?
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雙重十分計(jì)劃是指的什么？
“雙重十分”因?yàn)闇厮埂せ∵_(dá)而在美國(guó)很流行，但是它常常被稱為“德國(guó)量式訓(xùn)練”，因?yàn)樗嬲母丛诘聡?guó)。德國(guó)的奧林匹克舉重隊(duì)曾將它作為訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)部分，并且取得了很大的成功。10×10訓(xùn)練法，要求用同樣的重量將同一運(yùn)動(dòng)做10組，每組10次。各組之間的休息時(shí)間大約是2分鐘。通常推薦你使用單次訓(xùn)練，能舉起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而達(dá)到完全疲勞的重量。這對(duì)于前幾組來(lái)說(shuō)可能是很輕的，那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓(xùn)練時(shí)，要使用爆發(fā)力，以較快的方式完成動(dòng)作（但是要使用正確的姿勢(shì)，并且很好地控制肌肉），這樣能更多地調(diào)動(dòng)肌纖維，有助于增加肌肉體積和力量。當(dāng)接下來(lái)的幾組到來(lái)時(shí)，疲勞也接踵而至了。你的運(yùn)動(dòng)速度將顯著地減慢
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減肥可不是只跑步就夠了，明白這些點(diǎn)，苗條身材找上門
看到這個(gè)標(biāo)題，很多朋友可能就會(huì)有一些好奇了，不是都說(shuō)如果想要減肥的話就一定要邁開(kāi)腿去運(yùn)動(dòng)嗎？這個(gè)說(shuō)法當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但大家必須要明白是，想要減肥需要做的準(zhǔn)備工作很多，并不是只去跑步就夠了，如果在其他的方面做的不到位哪怕每天抽出五個(gè)小時(shí)去跑步可能都是在做無(wú)用功。那么究竟需要同時(shí)兼顧哪些方面呢？看完這篇文章你就曉得了。特別是這段時(shí)間的天氣非常的炎熱，看到街上那些身材非常完美的女生都穿著熱褲穿著吊帶就出門了，還是非常羨慕的。在夏天這個(gè)季節(jié)，可以說(shuō)大家的情緒是兩個(gè)極端的，有一類人就是非常的開(kāi)心，自己終于有展示身材的機(jī)會(huì)了，還有一些朋友就是看著自己身上的肉在發(fā)愁，為什么自己已經(jīng)在很努力的運(yùn)動(dòng)了，但瘦身的效果就是不那么的明顯呢？大家可千萬(wàn)不要懷疑自己
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